Pour ce il est capital de consommer des protéines. Ce sont ces nutriments qui construisent le muscle et qui constituent le pilier de tout régime performant pour les culturistes.
Si vous mangez moins de 2,2 g/jour de protéines par kilo de poids de corps, retournez à la case départ: il faut d'abord maîtriser les notions de base avant de prétendre explorer sérieusement votre potentiel physique de développement musculaire. Pour les sceptiques, sachez qu'il ne s'agit pas de vous vendre des suppléments. Il est toutefois incontestable qu'en utilisant ces derniers, il est nettement plus facile de consommer et de métaboliser une quantité suffisante de protéines pour produire des effets anabolisants très marqués.
Maintenant que les choses sont claires, la question est de savoir quand consommer ces nutriments pour tirer le meilleur parti de votre régime de culturiste. C'est là qu'intervient la structuration en cycles de la prise de protéines. Bien qu'une charge en protéines puisse fortement accentuer l'accumulation de masse maigre, on arrive à un stade où il n'est tout simplement plus possible d'augmenter la consommation. Que soit une question de temps ou d'argent, ou parce que l'appareil digestif sature ou encore parce qu'on a ni assez d'appétit ou de capacité psychologique pour avaler une bouchée de plus, le corps va finir par refuser un régime hyperprotidique. Et il y a aussi le problème de l'élimination. En fait, plus on mange de protéines, plus on en élimine sous forme de déchets, ce qui oblige à augmenter sans cesse la consommation afin que l'organisme conserve une partie du surplus protidique.
On se retrouve donc pris dans un cercle vicieux. Par contre, la répartition de l'apport protidique en cycles permet d'assurer un développement musculaire continu. Voici comment procéder:
LA THÉORIE DU BIG BANG, LE MODÈLE DE LA VAGUE
La périodisation des protéines peut prendre diverses formes, mais elle consiste essentiellement à varier systématiquement l'apport protidique de manière à compenser toute perte de protéines/muscle qui surviendrait lors de la réduction de cet apport. Nous avons vu des pratiquants gagner 5 kg de muscle de qualité en suivant un de ces cycles. Celui que nous recommandons est étalé sur six semaines.
La première étape consiste à établir une charge protidique ou "vague," en majorant la consommation de protéines ainsi que leur absorption et leur utilisation pour la réparation des muscles et leur développement.
Phase 1 : phase d'apport - montée de la vague.
1) Il est évident que pendant cette période de six semaines, vous allez vous entraîner dur et de façon régulière. Revenons d'abord à des repères précis. Disons que vous pesez 91 kg: vous devriez consommer actuellement la quantité recommandée de 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, ce qui correspond à 200 g par jour.
2) Pour obtenir une réponse anabolique significative, augmentez cette consommation de 30-40 g par jour sans apporter d'autre changement à votre régime qui doit rester "sain" par ailleurs. Rappel: un léger surplus calorique fourni surtout par des hydrates de carbone riches en eau et à faible index glycémique (fruits et légumes), peut aider à faire entrer dans les muscles les protéines que vous ingurgitez.
3) Suivez ces consignes pendant deux semaines. Vous devriez déjà constater et sentir un effet au terme de cette période ou même avant. Si vous commencez le cycle de protéines alors que vous êtes en surentraînement ou que votre système immunitaire est déprimé ( pour une raison ou pour une autre), vous risquez d'inhiber la réaction de votre corps.
4) Maintenez-vous à ce niveau (230-240 g par jour pour quelqu'un de 91 kg) pendant au moins deux semaines. Puis pratiquez la deuxième augmentation en majorant de nouveau votre apport protidique de 30 à 40 g et tenez-vous en à cette quantité globale pendant encore deux semaines.
5) Si tout se déroule bien, après ces quatre semaines, vous augmenterez l'apport une nouvelle fois pour arriver à environ 300-320 g/jour ( pour un sportif de 91 kg). Maintenez cette quantité pendant encore deux semaines.
6) Si vous pensez être en mesure de faire face à une augmentation supplémentaire, montez votre apport à 350 g par jour et ce, pendant encore quinze jours. Vous allez prendre du volume, croyez-moi!
7) Ne soyez pas découragé par ces grosses quantités. Je sais que 350 g par jour, ça fait beaucoup, mais pas si vous y allez de façon progressive en observant la procédure décrite plus haut. Un conseil pour vous aider à consommer plus de protéines: prenez une boisson protéinée (d'environ 72 à 90 cl) qui vous apportera 80-100 g de protéines. Buvez-en de petites gorgées peu avant votre séance et aussi pendant et après l'entraînement. Avalez 20-30 g de protéines sous forme liquide à chacun de vos repas ou entre les repas. Il faudra absorber une quantité semblable de glucides, plus tout ce que vous aurez envie d'ajouter, comme de la glutamine, de la créatine, etc.
8) Bien sûr, il faut vous entraîner sans ménagement pendant le cycle Big Bang: faites beaucoup d'exercices de base lourds exécutés avec une technique parfaite.
9) Pour ce qui est des suppléments, nous recommandons 1) le lactosérum (whey) après l'entraînement et avec les repas, 2) les poudres à base de caséine au coucher, avant l'entraînement et entre les repas. Néanmoins, comme nous l'avons toujours dit, la quantité de protéines est encore plus importante que le type de protéines que l'on utilise.
10) Vous avez survécu aux six semaines du Big Bang. Qu'est-ce qui vient ensuite?

Phase 2 : phase de récupération - réadaptation métabolique.
Ce qui compte dans cette phase du programme de périodisation protidique, c'est de conserver la majeure partie de la masse maigre que vous aurez gagnée au cours de la phase d'apport renforcé. C'est la garantie que vous prendrez du muscle, même sur une brève période de trois semaines. Ce serait bien agréable de recommencer la phase de charge six fois ou sept fois par an, même si l'on ne prend à chaque fois qu'environ 500 g de muscle dur. Pour que cette méthode marche, il faut être discipliné et rigoureux au cours de la phase de réadaptation si vous voulez optimiser l'efficacité de ce programme. Voici la marche à suivre:
1) Une fois la phase de charge terminée, ramenez progressivement votre apport au niveau de départ (2,2 g/jour par kilo de poids de corps); cela prendra deux ou trois fois moins de temps que pour la première phase. Donc, si vous avez majoré votre apport trois fois et que vous avez maintenu une consommation élevée pendant deux semaines à chaque étape (soit un total de six semaines de charge), étalez le retour à la valeur initiale sur deux semaines. Ne réduisez pas votre apport protidique brutalement ou sur deux jours (ou moins) car cela se solderait par une perte de protéines musculaires.
2) Continuez à faire des repas espacés régulièrement pour réduire progressivement votre consommation de protéines sur 14 jours, en mangeant jusqu'à 10 g de protéines de moins par jour. Le plus simple est de se limiter aux aliments solides: réduisez donc le nombre de boissons protéinées et la quantité de protéines dans chaque boisson. Pendant cette période, utilisez des poudres protéinées/substituts de repas à base de caséine plutôt que de whey.
3) La règle d'or de la périodisation protidique est d'augmenter l'apport de glucides et de bonnes graisses au cours de la phase de réadaptation. Sinon, il est probable que vous perdrez non seulement une partie du muscle que vous avez eu tant de mal à gagner, mais aussi les bénéfices de l'apport renforcé et de votre entraînement acharné. Donc, à mesure que vous diminuez les protéines, mangez davantage de fruits et de légumes. Essayez d'en ajouter une ration supplémentaire chaque fois que vous réduisez vos protéines de 25 g. Voyez si vous pouvez prendre également, tous les jours, une cuillerée supplémentaire d'huile de lin bio pressée à froid.
4) Vous réduisez les protéines, mais vous ne les éliminez pas complètement! Il faut veiller à ce que l'apport protidique continue d'être conséquent (20-30 g) et à consommer beaucoup de sucres à index glycémique élevé immédiatement après vos entraînements. Il faudra aussi en prendre une bonne ration au coucher, quel que soit le moment de votre entraînement.
5) Au cours de cette phase, nous recommandons plusieurs suppléments anticataboliques: du HMB (1,5-3 g/jour entre les repas), de la glutamine (10 g après l'entraînement et de nouveau en tout début de journée), de l'arginine (10 g deux fois par jour), du CLA (autant que vous pouvez vous le permettre, jusqu'à 8 g par jour divisés en deux doses) et de la créatine (5-6 g pris avant ou après l'entraînement).
6) Pour ce qui est de l'entraînement, diminuez le volume, réduisez le total des séries de 25% et vos charges de 10-15%. Utilisez des poids modérés à modérément lourds, mais ne vous concentrez que sur la qualité des contractions et sur la congestion. N'essayez pas de vous préparer psychologiquement et de chercher à pousser vraiment lourd, même si vous êtes tenté de le faire en raison des gains de force, de volume et d'endurance que vous aurez réalisés au cours de la phase de renforcement protidique. Contrôlez la situation. Maîtrisez vos émotions et votre enthousiasme. Après cette brève période de récupération-réadaptation, vous aurez largement le temps de vous entraîner de nouveau à fond et avec des charges lourdes.
UN PROGRAMME QUI MARCHE! Nos recommandations ont pour but de vous aider à accentuer la rétention d'azote/protéines au cours de la phase d'apport et de minimiser la perte d'azote/muscle au cours de la phase de récupération. Non seulement, cette méthode Big Bang est logique en théorie, mais nous avons constaté qu'elle marche très bien pour beaucoup de sportifs (compétiteurs et non-compétiteurs), y compris des athlètes ayant une excellente génétique.
Ce programme Big Bang peut être renouvelé deux ou trois fois de suite. Il faut l'adapter à vos besoins. Si vous êtes débutant, essayez une période de charge plus progressive ou plus courte. Entraînez-vous dur et suivez nos indications - vous prendrez du muscle!